Nugaros skausmai – viena dažniausių problemų tarp žmonių, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Šiuolaikinis gyvenimo būdas verčia vis daugiau laiko praleisti prie kompiuterio, o netinkama sėdėsena tampa sveikatos iššūkiu. Daugelis į nugaros skausmą numoja ranka, kol jis tampa lėtiniu, ribojančiu kasdienes veiklas. Tačiau daugelio šių problemų galima išvengti pasirinkus tinkamą darbo vietos organizavimą ir ergonomiškus sprendimus.
Kas sukelia nugaros skausmus ilgai sėdint?
Kai sėdime ilgą laiką, mūsų kūnas dažnai praranda natūralią laikyseną. Pečiai pradeda krypti į priekį, nugara išlinksta, o stuburas gauna didesnį krūvį nei turėtų. Tai ypač aktualu, jei kėdė nesuteikia tinkamos atramos juosmeniui arba jei darbo stalas yra per aukštas ar per žemas.
Dar viena problema – per ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje. Net jei laikysena atrodo taisyklinga, be judėjimo sumažėja kraujotaka, o raumenys sustingsta. Stuburo tarpslanksteliniai diskai spaudžiami nevienodai, kas ilgainiui sukelia skausmus ir net struktūrinius pakitimus.
Ergonomiška kėdė – būtinas elementas sveikam sėdėjimui
Geras darbo vietos pritaikymas prasideda nuo tinkamos kėdės. Jei ji nepritaikyta kūno poreikiams, nugaros skausmai taps neišvengiami. Renkantis kėdę svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius aspektus:
- Aukščio reguliavimas. Kojos turi pilnai remtis į grindis, o keliai būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Juosmens atrama. Tinkama atrama padeda išlaikyti natūralią stuburo padėtį ir mažina įtampą apatinėje nugaros dalyje.
- Reguliuojami porankiai. Jie turėtų būti tokio aukščio, kad pečiai išliktų atsipalaidavę.
- Sėdynės gylis. Svarbu, kad tarp sėdynės krašto ir kelių liktų apie dviejų pirštų plotis – per ilga arba per trumpa sėdynė gali sukelti kraujotakos sutrikimus.
Kokybiškos biuro kėdės ne tik sumažina diskomfortą, bet ir leidžia efektyviau dirbti, nes nereikia nuolat keisti padėties ieškant patogumo.
Sėdėjimas nėra pasyvus veiksmas
Dauguma žmonių klaidingai mano, kad sėdėjimas yra statiškas. Tačiau tam, kad nugara išliktų sveika, reikia aktyviai palaikyti taisyklingą laikyseną. Tam padeda dinamiškas sėdėjimas – nedideli kūno pasvirimai į priekį ir atgal, lengvas klubų judėjimas.
Tam puikiai tinka kėdės su lengvu supimo mechanizmu arba balansavimo funkcija, kurios leidžia kūnui nuolat mikroskopiškai judėti. Tokiu būdu raumenys išlieka aktyvūs, o stuburas nepatiria vienodo spaudimo visą dieną.
Pratimai, padedantys sumažinti įtampą
Jei praleidžiate valandų valandas sėdėdami, būtina reguliariai daryti pertraukas ir išjudinti kūną. Keletas paprastų pratimų gali padėti išlaikyti gerą savijautą:
- Pečių atpalaidavimas. Pakelkite pečius link ausų, palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite.
- Stuburo ištempimas. Atsisėdę pasilenkite į priekį, kad rankomis pasiektumėte grindis, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Juosmens sukimai. Atsisėskite tiesiai ir pasisukite į vieną pusę, laikydami ranką ant kėdės atramos. Kartokite į abi puses.
Šie paprasti judesiai padeda sumažinti įtampą nugaroje ir neleidžia raumenims pernelyg įsitempti.
Kaip darbo aplinka prisideda prie geros laikysenos
Kėdė nėra vienintelis faktorius, lemiantis sveiką nugarą. Verta atkreipti dėmesį į visą darbo vietos išdėstymą:
- Monitorius turi būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo.
- Klaviatūra ir pelė turėtų būti patogioje vietoje, kad rankos nesiektų per toli.
- Apšvietimas neturėtų sukelti papildomos įtampos akims, nes tai gali lemti įsitempusius pečius ir netinkamą laikyseną.
Investuojant į ergonomišką aplinką, galima ne tik išvengti skausmų, bet ir jaustis žvaliau visą dieną.
Ar verta kentėti, jei galima užkirsti kelią?
Jei kasdien jaučiate įtampą nugaros srityje, ar nebūtų protingiau ieškoti sprendimo dabar, o ne laukti, kol problemos taps rimtesnės? Ar tikrai verta rinktis pigiausią variantą, jei jūsų savijauta priklauso nuo patogumo? Galbūt laikas įsiklausyti į savo kūno siunčiamus signalus ir sukurti tokią darbo aplinką, kuri nekenktų, o padėtų jaustis geriau?